1. Ποδοκνηµικη

Για τις παρακάτω παθήσεις
Θλάση
Διαστρέμματα
Κατάγματα
Αρθροπλαστική
Μετεγχειρητική δυσκαμψία
Τενοντίτιδες (αχίλλειου, πρόσθιου - οπίσθιου κνημιαίου, περονιαίων)
Αστάθειες
Εξάρθρημα περονιαίων τενόντων
Τραυματισμός νεύρων (κοινό περονιαίο, οπίσθιο κνημιαίο, πελματιαία και πτερνικά νεύρα)

1. Καθίστε αναπαυτικά ακουμπώντας την πλάτη σε μια σταθερή επιφάνεια
2. Εκτείνετε τα πόδια μπροστά σας
3. Κατεβάστε το πέλμα σας προς τα κάτω (ΚΑΜΨΗ) μετά
4. Ανεβάστε το πέλμα προς τα πάνω
5. Κρατήστε σε κάθε θέση για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε
6. Επαναλάβετε για 3 φορές

ΑΝΑΣΠΑΣΗ ΕΣΩ ΧΕΙΛΟΥΣ ΑΝΑΣΠΑΣΗ ΕΞΩ ΧΕΙΛΟΥΣ

1. Καθίστε αναπαυτικά ακουμπώντας την πλάτη σε μια σταθερή επιφάνεια
2. Εκτείνετε τα πόδια μπροστά σας
3. Στρέψτε το πέλμα προς τα μέσα (ΑΝΑΣΠΑΣΗ ΈΣΩ ΧΕΙΛΟΥΣ)
4. Εναλλακτική διάταση κάμψης από καθιστή θέση

Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πέλματα σας κάτω από τη καρέκλα όπως στη φωτογραφία. Πιέστε προς τα κάτω και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να αισθάνεστε ένα ευχάριστο τράβηγμα μπροστά στην κνήμη (κόκκινη γραμμή).

1. Από όρθια θέση ακουμπήστε με τα χέρια  στο τοίχο
2. Ανοίξτε τα πόδια σε προβολή, όπως στην εικόν  
3. Πιέστε τον τοίχο
4. Θα πρέπει να νιώθετε διάταση στον γαστροκνήμιο.(βλ. το βέλος
 

1. Τώρα στρέψτε το πόδι που διατείνεται ο μυς, λοξά, όπως στην εικόνα.
2. Εφαρμόστε πίεση στον τοίχο, θα πρέπει να νιώθετε διάταση στον υποκνημίδιο μυ.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Από όρθια θέση ανεβείτε στις μύτες των ποδιών και κατεβείτε, επαναλάβετε 10 φορές από 2 σετ.
Από όρθια θέση πατήστε στις πτέρνες και κατεβείτε, επαναλάβετε 10 φορές από 2 σετ.

Περπατήστε δάκτυλα – πτέρνα για 30 βήματα.

Από όρθια θέση, ακουμπήστε σε μια σταθερή επιφάνεια με τα χέρια
Κάμψτε το ένα γόνατο δίπλα στο άλλο όπως στην εικόνα (Αρχική θέση).
Μετά εκτελέστε καθίσματα και Ξανά πάνω
Εκτελέστε για 10 επαναλήψεις των 2 σετ (Τελική θέση).

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελαστικούς ιμάντες



Αρχική θέση: Από καθιστή θέση τοποθετείτε το λάστιχο γύρω από το πέλμα και κρατάτε από τα δύο άκρα.
Τελική θέση: τραβάμε ελαφρώς το λάστιχο προς εμάς και πιέζουμε το πέλμα προς τα κάτω


Προσοχή !! Αν κάποια από της παραπάνω ασκήσεις σας προκαλεί πόνο, να σταματήσετε αμέσως και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας η τον φυσικοθεραπευτή σας.