Ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών

Για να ξεκινήσετε κοιλιακούς ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα βάζοντας μια λεπτή κουβέρτα.Κάμψτε τα γόνατα όπως στην εικόνα 1.

Με τα χέρια όπως στην εικόνα 2 ανασηκωθείτε ελαφρός μέχρι να σηκωθούν οι ώμοι σας με το κεφάλι να κοιτά επάνω, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.

Πιάστε τα δάκτυλά σας πίσω από το κεφάλι και ανασηκωθείτε μέχρι να σηκωθούν οι ώμοι με το κεφάλι να κοιτά επάνω, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, όπως στην εικόνα 3. Επαναλάβετε 15 φορές για 3φορές.

Κοιλιακοί για αρχάριους

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ξανά κοιλιακούς, είτε το σωματικό βάρος δεν σας το επιτρέπει είτε μετά την εγκυμοσύνη, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς καθώς θα αρχίσετε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς χωρίς πόνο και κόπο.Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα βάζοντας μια λεπτή κουβέρτα, ανάσκελα. Κάμψτε τα γόνατα όπως στην εικόνα 4 (αρχική). Εάν παρατηρήσετε σε μερικούς μπορεί να δημιουργηθεί ένα κενό στο πίσω μέρος της πλάτης, όπως δείχνει το κίτρινο βέλος της φωτογραφίας 4, τοποθετήστε το χέρι σας από κάτω και σπρώξτε την πλάτη στο πάτωμα, με το χέρι θα νιώσετε τη πίεση, όπως στην εικόνα 5 (τελική). Επαναλάβετε 15 φορές για 3 επαναλήψεις.

Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα βάζοντας μια λεπτή κουβέρτα, ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όπως στην εικόνα 6 (αρχική), με το γόνατο σε 90ο μοίρες κάμψη. Αρχίστε να κατεβάζετε σιγά σιγά το πόδι προς τα κάτω με την φτέρνα να πορεύετε με την κατεύθυνση του μπλε βέλους μέχρι να έρθει το ένα πέλμα δίπλα στο άλλο, χωρίς ποτέ όμως να ακουμπά στο πάτωμα. Φέρνετε το πόδι ξανά μπροστά σας όπως στην εικόνα . Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για 2 επαναλήψεις.

Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα βάζοντας μια λεπτή κουβέρτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όπως στην εικόνα 7 (αρχική), με τα γόνατα σε 90ο μοίρες κάμψη. Σφίξτε την κοιλιά σας και αρχίστε να κατεβάζεται το ένα πόδι προς τα κάτω μέχρι να έρθει σε πλήρη έκταση δίπλα στο άλλο, χωρίς ποτέ να ακουμπήσει στο πάτωμα, ενώ το άλλο παραμένει σταθερό. Επαναλάβετε 10 με 15 φορές για 2 επαναλήψεις.

Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα βάζοντας μια λεπτή κουβέρτα, ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όπως στην εικόνα 8 (αρχική), πιάστε το λάστιχο από τις δύο άκρες του όπως στην εικόνα 8(αρχική), και τραβήξτε προς τον εαυτό σας με τη φορά του βέλους, όπως στην εικόνα 9 (τελική).

Από την ίδια θέση συνεχίστε να τραβάτε προς τα πλάγια (μακριά από το σώμα), με την κατεύθυνση των βελών στην εικόνα 10.

Από όρθια θέση, δέστε το λάστιχο σε ένα ψηλό σημείο γυρίστε με την πλάτη και πιάστε από τα δύο άκρα το λάστιχο, κρατάτε τα χέρια ενωμένα κοντά στον ώμο. Σκύβετε μπροστά και επανέρχεστε όπως στην εικόνα 11

Τελειώνοντας τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι σημαντικό να γίνουν και διατάσεις. Ξαπλώστε μπρούμυτα, φέρνετε τα χέρια σας μπροστά και τα ακουμπάτε στο στρώμα, στηριζόμενοι στα χέρια σας ανεβάζεται τον κορμό σας προς τα πάνω όπως στην εικόνα 12. Κρατάτε σε αυτή την θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Από τη θέση που βρίσκεστε (μπρούμυτα) μαζέψτε τα πόδια σας όπως στην εικόνα 13 έχοντας τα χέρια απλωμένα μπροστά, στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε προς τα δεξιά.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ραχιαίων μυών

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα χέρια σας ενωμένα στους γλουτούς όπως στην εικόνα (αρχική).Υστερα ανασηκώστε τον κορμό σας μέχρι να σηκωθούν οι ώμοι. Το κεφάλι να κοιτά κάτω, και να εκπνέετε όταν σηκώνεστε/εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε 15 φορές για 2 επαναλήψεις.

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα χέρια σας ενωμένα στο κεφάλι όπως στην εικόνα.Υστερα ανασηκώστε τον κορμό σας μέχρι να σηκωθούν οι ώμοι.Το κεφάλι να κοιτά κάτω, και να εκπνέετε όταν σηκώνεστε/εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε 15 φορές για 2 επαναλήψεις.

Από την ίδια αρχική θέση, εκτελέστε ανύψωση δεξιού χεριού με αριστερό πόδι όπως στην εικόνα, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε. Συνεχίστε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, επαναλάβετε 3 φορές.

Από την ίδια αρχική θέση, εκτελέστε ανύψωση και των τεσσάρων άκρων, πόδια – χέρια μαζί. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα επαναλάβετε 3 φορές.

Όπως στους κοιλιακούς έτσι και στις ασκήσεις για ραχιαίους είναι σημαντικό στο τέλος να γίνονται και διατάσεις. Από την θέση στην οποία ήδη βρίσκεστε (μπρούμυτα) μαζέψτε τα πόδια σας κοντά στον κορμό όπως στην εικόνα, με απλωμένα τα χέρια μπροστά τραβάτε ελαφρώς προς τα μπροστά, μείνετε για 30 δευτερόλεπτα.

Προσοχή !!! Οι παραπάνω ασκήσεις ενδύκνονται σε αρχικό στάδιο της πάθησης, εαν προκαλούν πόνο να σταματήσετε αμέσως και να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας.